28 พฤษภาคม 2025
รวมลิสต์แหล่งโปรตีนธรรมชาติจากพืช ที่สายคลีนห้ามพลาด
ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพและใส่ใจสิ่งแวดล้อมกำลังมาแรงทำให้หลายคนหันมาสนใจ “โปรตีนจากพืช” มากขึ้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนจากพืช ไม่ได้มีแค่ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้เท่านั้น? บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจโลกของโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง พร้อมเปิดเผยความลับที่หลายคนอาจยังไม่รู้เกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทางเลือกที่มีประโยชน์เหล่านี้
โปรตีนจากพืชคืออะไร? ทำไมถึงกำลังได้รับความนิยม?
โปรตีนจากพืช เป็นสารอาหารสำคัญที่ได้จากแหล่งธรรมชาติที่ไม่ใช่สัตว์ ความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของโปรตีนประเภทนี้ ไม่ใช่เพียงแค่กระแสชั่วครั้งชั่วคราว แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่สามารถกินโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ได้ หรือมีข้อจำกัดในการกินโปรตีน
การศึกษาล่าสุดพบว่า การบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆ ของคนไทย จึงทำให้กระแสโปรตีนจากพืชได้รับความนิยมสูงขึ้นอย่างมาก
โปรตีนจากพืช ได้จากอะไรบ้าง
โปรตีนจากพืช ได้จากอะไรบ้าง?
1. ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนจากถั่ว มีอะไรบ้าง กินแล้วดีหรือไม่ ขอบอกเลยว่าถั่วนับเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ให้โปรตีนสูง มีความหลากหลาย กินง่าย เหมาะกับทุกวัย และราคาไม่แพง แถมยังปรุงได้หลากหลายเมนู
- ถั่วเหลือง (36.5 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) ถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมสูง แม้หลายคนอาจไม่ทราบว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แต่ก็คงได้ลองกินถั่วเหลืองกันมาบ้างแล้วแน่นอน ซึ่งในถั่วเหลืองจะประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ถั่วลันเตา (25 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) พืชที่อุดมด้วยวิตามินบี และโฟเลต ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และบำรุงระบบประสาท
- ถั่วเขียว (24 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) แหล่งโปรตีนไทย ที่หาได้ง่ายๆ มีใยอาหารสูง ช่วยในส่วนของระบบขับถ่ายและลดคอเลสเตอรอลได้อย่างดี
2. ธัญพืช และเมล็ดพืช
หากถามว่าอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้างที่ให้โปรตีนร่วมด้วย ขอแนะนำธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืชที่เป็นขุมทรัพย์โภชนาการที่มักถูกมองข้าม แต่มีโปรตีนสูงมาก ถ้าคุณไม่รู้ว่าโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง ขอแนะนำให้ลองดังนี้
- ควินัว (14 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) หนึ่งในไม่กี่พืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เหมาะมากสำหรับผู้แพ้กลูเตน
- เมล็ดเจีย (17 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) อุดมด้วยโอเมก้า-3 และแคลเซียม มากกว่านมวัวถึง 5 เท่า
- เมล็ดแฟลกซ์ (18 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทอง
- ข้าวกล้อง (7.5 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) แหล่งพลังงานที่มีโปรตีน และวิตามินบีสูง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวไม่ได้มีแค่วิตามิน และแร่ธาตุ แต่บางชนิดยังมีโปรตีนสูงมากกว่าที่หลายคนคิด แม้ผักใบเขียวสำหรับบางคนจะกินยาก แต่มั่นใจได้เลยว่า คุ้มค่าต่อการทานแน่นอน หากคุณมองหาผักใบเขียวที่กินง่าย ขอแนะนำดังนี้
- ผักคะน้า (4.3 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) ผักหาง่ายในครัวไทย ที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อได้อย่างดี
- สาหร่ายสไปรูลินา (57 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) ซูเปอร์ฟู้ดจากทะเล มีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด พร้อมคลอโรฟิลล์ที่ช่วยล้างพิษให้กับร่างกาย
- เห็ดนางรมหลวง (3.5 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม) เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ อุดมด้วยวิตามินดีและแร่ธาตุสูง
เป็นเครื่องดื่มอาหารเสริมโปรตีนจากพืชที่คิดค้นด้วยส่วนผสมระหว่างโปรตีนจากถั่วเหลือง และโปรตีนจากถั่วลันเตา เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว
- เป็นเหล่งของโปรตีนจากพืช ให้กรดอะมีโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน ชนิดต่างๆ ในร่างกาย
- มีส่วนช่วยเสริมสร้าง และ คงสภาพของมวลกล้ามเนื้อ
- ไม่มีน้ำตาล
- เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัต
โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือ?
เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์เท่านั้น โปรตีนจากพืชสามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ไม่แตกต่างจากผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ แต่มีเงื่อนไขสำคัญคือต้องได้รับปริมาณที่เพียงพอ โดยนักกีฬาควรบริโภค 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญในการบริโภคโปรตีนจากพืช การกินอาหารที่หลากหลายและมีโปรตีน จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนมากยิ่งขึ้น โดยควรบริโภคภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อดีของโปรตีนจากพืชคุณอาจไม่รู้
ด้านสุขภาพ
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ ในปี 2020 พบว่าการเปลี่ยนจากการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป 1 ส่วน (ประมาณ 85 กรัม) ต่อวัน มาเป็นโปรตีนจากพืช สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 17%
- ป้องกันมะเร็งบางชนิด ไฟโตเคมิคอลในพืชช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ปรับสมดุลฮอร์โมน ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองช่วยบรรเทาอาการวัยทองในผู้หญิง
- เสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ ใยอาหารจากพืชเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน และการย่อยอาหาร
ด้านสิ่งแวดล้อม
หลายคนสงสัยว่าการผลิตโปรตีนจากผักมีอะไรบ้างที่เป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมอย่างเห็นได้ชัด การผลิตโปรตีนจากพืชปล่อย CO2 น้อยกว่าการผลิตเนื้อสัตว์ถึง 30 เท่า และใช้น้ำน้อยกว่าการผลิตเนื้อวัว 1 กิโลกรัม ถึง 18 เท่า นอกจากนี้ พื้นที่เพาะปลูกพืชยังใช้พื้นที่น้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งช่วยลดการตัดไม้ทำลายป่าได้อย่างมากอีกด้วย
ข้อควรระวังเมื่อเลือกทานโปรตีนจากพืช
แม้โปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อจำกัดที่ควรรู้ พืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด จึงควรทานให้หลากหลาย นอกจากนี้ ไฟเตทและออกซาเลตในพืชอาจยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ สามารถแก้ไขด้วยการแช่ หมัก หรือปรุงสุก จึงควรพิจารณาหากต้องการรับประทานโปรตีนจากพืช สร้างกล้ามเนื้อ
เนื่องจากความหนาแน่นโปรตีนต่ำกว่าเนื้อสัตว์ จึงต้องทานในปริมาณมากกว่า และบางคนอาจเกิดอาการแพ้ โดยเฉพาะในกลุ่มถั่ว ควรตรวจสอบหากมีอาการผิดปกติ หรือเช็คก่อนว่ามีอาการแพ้ถั่วหรือไม่
เคล็ดลับสำคัญคือการเตรียมพืชอย่างถูกวิธี เช่น การแช่ถั่วก่อนนำไปปรุง หรือการหมักธัญพืช สามารถลดสารยับยั้งการดูดซึมได้ถึง 70% ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนพืชอย่างเต็มที่
แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากพืชในท้องตลาด
สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกและมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสนใจ หรือกำลังตัดสินใจเลือกโปรตีนจากพืช ยี่ห้อไหนดี ขอแนะนำ ไอโซพรอทน์ มิกซ์ ซอย แอนด์ พี โปรตีน เบเวอร์เรจ เป็นโปรตีน plantae จากถั่วเหลือง และโปรตีนจากถั่วลันเตา ย่อยง่าย ดูดซึมได้ดี เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว เป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ที่ให้กรดอะมีโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีน ชนิดต่างๆ ในร่างกาย
ไอโซพรอทน์ มิกซ์ ซอย แอนด์ พี โปรตีน เบเวอร์เรจ เป็นนวัตกรรมใหม่ของโปรตีนจากพืชที่กินง่าย สะดวก เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัตที่ต้องการโปรตีน หากคุณกำลังมองหาโปรตีนทางเลือกสำหรับชงดื่ม หรือข้อมูลความรู้เกี่ยวกับโปรตีน สามารถดูได้ที่เว็บไซต์ของ zhulian
แหล่งอ้างอิง:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). “Protein: The Nutrition Source.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- Banaszek, A., et al. (2023). “The Effects of Plant Proteins on Exercise Performance and Muscle Growth: A Systematic Review.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 61-72. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00471-z
- USDA FoodData Central. (2024). “Food Search Database.” https://fdc.nal.usda.gov/
- Poore, J., & Nemecek, T. (2018). “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), 987-992. https://science.sciencemag.org/content/360/6392/987
- Messina, M. (2023). “Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature.” Nutrients, 15(2), 265. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/2/265
“เป้าหมายรายได้เสริมของคุณ”
เป้าหมายรายได้ของคุณต่อเดือน
เลือกสินค้าซูเลียนที่ท่านต้องการขายเป้าหมาย บาท
สรุปข้อมูลรายได้ตามเป้าหมายของคุณ เป้าหมาย บาท
แผนธุรกิจซูเลียน#มีแต่ให้
Author:
ข่าวอื่นๆ ที่น่าสนใจ
